Описание
Витамин С является водорастворимым витамином. Впервые выделен Сент-Дьерди в 1927 году из апельсинового и капустного соков.
Согласно результатам многочисленных научных исследований аскорбиновая кислота участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, регенерации тканей, в синтезе стероидных гормонов, коллагена; повышает сопротивляемость организма, уменьшает сосудистую проницаемость, что актуально при различных капиллярных кровотечениях, инфекционных заболеваниях, носовых, маточных и других кровотечениях. Способствует поддержанию в здоровом состоянии кожи, участвует в иммунных реакциях, улучшает усвоение железа. Обладает антиоксидантными свойствами.
Играет важную роль в работе иммунной системы, способствуя повышению устойчивости организма к вирусным и бактериальным инфекциям.
При заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, а также при повышенных физических и умственных нагрузках потребность организма в витамине С повышается.
Витамин С является одним из факторов защиты организма oт последствий стресса. Усиливает репаративные процессы.
Источники витамина С
Значительное количество витамина С (аскорбиновой кислоты) содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, рябина, печеный картофель в 'мундире'). В продуктах животного происхождения — представлен незначительно (печень, молоко, почки).
Травы, богатые витамином С: тимьян, петрушка, укроп, щавель, лавровый лист, мята перечная, кинза, розмарин, базилик.
Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)
| Наименование пищевых продуктов | Количество аскорбиновой кислоты | Наименование пищевых продуктов | Количество аскорбиновой кислоты |
| Овощи | Фрукты и ягоды | ||
| Баклажаны | 5 | Абрикосы | 10 |
| Горошек зеленый консервированный | 10 | Апельсины | 50 |
| Горошек зеленый свежий | 25 | Арбуз | 7 |
| Кабачки | 10 | Бананы | 10 |
| Капуста белокочанная | 40 | Брусника | 15 |
| Капуста квашеная | 20 | Виноград | 4 |
| Капуста цветная | 75 | Вишня | 15 |
| Картофель лежалый | 10 | Гранат | 5 |
| Картофель свежесобранный | 25 | Груша | 8 |
| Лук зеленый | 27 | Дыня | 20 |
| Морковь | 8 | Земляника садовая | 60 |
| Огурцы | 15 | Клюква | 15 |
| Перец зеленый сладкий | 125 | Крыжовник | 40 |
| Перец красный | 250 | Лимоны | 50 |
| Редис | 50 | Малина | 25 |
| Редька | 20 | Мандарины | 30 |
| Репа | 20 | Персики | 10 |
| Салат | 15 | Слива | 8 |
| Томатный сок | 15 | Смородина красная | 40 |
| Томат-паста | 25 | Смородина черная | 250 |
| Томаты красные | 35 | Черника | 5 |
| Хрен | 110-200 | Шиповник сушеный | До 1500 |
| Чеснок | Следы | Яблоки, антоновка | 30 |
| Шпинат | 30 | Яблоки северных сортов | 20 |
| Щавель | 60 | Яблоки южных сортов | 5-10 |
| Молочные продукты | |||
| Кумыс | 20 | Молоко кобылье | 25 |
| Молоко козье | 3 | Молоко коровье | 2 |
Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены) витамин С в тканях расходуется быстрее.
Признаки гипервитаминоза
Витамин С, как правило, хорошо переносится в дозах до 1000 мг/сутки.
Однако:
- При слишком больших дозах приема может развиться диарея.
- Большие дозы могут вызвать гемолиз (разрушение красных кровяных клеток) у людей, страдающих отсутствием специфического фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы. Поэтому людям с таким нарушением можно принимать повышенные дозы витамина С только под строгим наблюдением врача.
- При применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно нарушение функции поджелудочной железы с нарушением синтеза инсулина.
- Витамин С способствует всасыванию железа в кишечнике.
- При беременности не рекомендуется принимать слишком высокие дозы витамина С.
- Не следует принимать большие дозы людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитами и склонностью к тромбозам, а также при сахарном диабете. При длительном применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно угнетение функции инсулярного аппарата поджелудочной железы. В процессе лечения необходимо регулярно контролировать ее функциональную способность. В связи со стимулирующим влиянием аскорбиновой кислоты на образование кортикостероидных гормонов при лечении большими дозами необходимо следить за функцией почек, артериальным давлением и уровнем гормонов в крови.
Верхний допустимый уровень потребления для взрослых составляет 900 мг («Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)» Таможенного союза ЕврАзЭС.)
Симптомы гиповитаминоза
При недостаточности поступления витамина в течение длительного времени может развиваться гиповитаминоз. Возможные признаки недостаточности витамина С:
- кровоточивость десен
- синюшность губ, носа, ушей, ногтей, десен
- набухание межзубных сосочков
- легкость возникновения синяков
- плохое заживление ран
- вялость
- потеря волос
- бледность и сухость кожи
- раздражительность
- суставная боль
- ощущение дискомфорта
- гипотермия
- общая слабость
Сохранность витамина С при кулинарной обработке
| Наименование блюд | Сохранность витамина по сравнению с исходным сырьем в % |
| Капуста вареная с отваром (варка 1 час) | 50 |
| Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 3 часа | 20 |
| То же при подкислении | 50 |
| Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 6 часов | 10 |
| Щи из кислой капусты (варка 1 час) | 50 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Картофель, жаренный сырым, мелко нарезанным | 35 |
| Картофель, варившийся 25-30 минут в кожуре | 75 |
| То же, очищенный | 60 |
| Картофель очищенный, пролежавший 24 часа в воде при комнатной температуре | 80 |
| Картофельное пюре | 20 |
| Картофельный суп | 50 |
| То же, простоявший на горячей плите при 70-75° 3 часа | 30 |
| То же, простоявший 6 часов | следы |
| Морковь отварная | 40 |
Из книги О.П. Молчановой 'Основы рационального питания', Медгиз, 1949.
Суточная потребность в аскорбиновой кислоте
Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью, наличие заболевания), климатических условий, наличия вредных привычек.
Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность воздействиям токсических веществ (сигаретный дым, химикаты) увеличивают потребность в витамине С.
В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.
Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.
Средневзвешенная норма физиологической потребности в витамине составляет 60-100 мг в день.
Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине C (МР 2.3.1.0253-21)
| Категория населения РФ | Возраст (лет) | Витамин C (мг) |
| Грудные дети | 0 – 3 мес | 30 |
| 4 – 6 мес | 35 | |
| 7 – 12 мес | 40 | |
| Дети | 1 – 2 | 45 |
| 3 – 6 | 50 | |
| 7 – 10 | 60 | |
| Лица мужского пола | 11 – 14 | 70 |
| 15 – 17 | 90 | |
| Взрослые (18 и старше) | 90 | |
| Лица женского пола | 11 – 14 | 60 |
| 15 – 17 | 100 | |
| Взрослые (18 и старше) | 100 | |
| В период беременности | 110 | |
| В период лактации | 130 | |
Организм быстро расходует поступающий витамин С. Целесообразно постоянно поддерживать уровень достаточной обеспеченности витамином.